Madmakker
Madplan med ADHD: færre beslutninger i hverdagen
En madplan kan være en hjælp, men det kan også kræve overskud at få den lavet og fulgt. Her er forslag til at gøre planlægningen enklere og give plads til de dage, hvor du har brug for en nem løsning.
Hvorfor er det så svært at planlægge mad, når man har ADHD?
En madplan rummer flere opgaver: Du skal vælge retter, tjekke råvarer, handle og finde tid til at lave maden. Hvis det er svært at skabe overblik eller komme i gang, kan det hjælpe at tage én del ad gangen.
Måske kender du spørgsmålene: Hvad skal jeg spise? Har jeg ingredienserne? Hvornår får jeg handlet? Har jeg taget noget op af fryseren? En plan kan samle svarene, så du ikke behøver holde styr på dem alle på én gang.
Tre ting kan være værd at tage højde for:
- Beslutningstræthed. Det kan være svært at vælge mad, når du allerede er træt og sulten. Et forslag, du har valgt tidligere, kan gøre aftenen lettere.
- Tidsblindhed. Det kan være svært at vurdere, hvornår du skal begynde. En påmindelse eller en opskrift med tydelige tider kan hjælpe.
- Svingende overskud. Det, du har lyst og tid til én dag, er ikke nødvendigvis det samme den næste. Giv planen plads til ændringer.
En brugbar plan passer til flere slags dage. Den må gerne indeholde både madlavning, rester og noget færdigt.
Ni forslag til en enklere madplan
Du behøver ikke bruge alle forslagene. Start med det, der ville gøre størst forskel i din hverdag.
1. Giv plads til dage med mindre overskud
Vælg et par måltider, som er hurtige og velkendte. Det kan være en nem opskrift, rester eller noget, der bare skal varmes.
2. Hav et lille fast repertoire
Skriv nogle retter ned, som du kan lide og er tryg ved at lave. Listen kan hjælpe, når det er svært at finde på noget.
3. Saml indkøbene, når det passer dig
En samlet indkøbsliste kan spare ekstra ture i butikken. Vælg én eller flere indkøbsdage, alt efter hvad du kan transportere, opbevare og overskue.
4. Lad listen følge din rute gennem butikken
Sæt varer fra samme afdeling sammen på listen, fx grønt, køl og frost. Så bliver det lettere at se, hvad du skal have, mens du er i afdelingen.
5. Lav dobbelt, og planlæg resterne som en ret
Lav en større portion, når det passer til retten, og skriv en dag med rester ind i planen. Så er der også taget højde for den dag på indkøbslisten.
6. Flyt beslutningen væk fra klokken 17.30
Vælg retterne på et tidspunkt, hvor du har overskud. Det kan være i weekenden eller en anden fast dag. Så er der allerede et svar, når du bliver sulten.
7. Sæt en påmindelse om morgenen, hvis noget skal tøs op
Hvis du har planlagt mad fra fryseren, kan en påmindelse hjælpe dig med at huske at tage den ud i tide.
8. Hav en nem løsning klar
Færdigmad, en pizza eller æg på ristet brød kan også indgå i planen. Du kan ændre et måltid og stadig bruge resten af ugen.
9. Vælg en plan, der er nem at ændre
Brug papir, en tavle eller en app, alt efter hvad der fungerer for dig. Det vigtigste er, at du kan finde planen og rette den uden for meget arbejde.
Hvad gør man, når man slet ikke orker at lave mad?
Vælg noget, der kræver mindre af dig: rester, mad fra fryseren, en enkel ret eller noget færdigt. Du behøver ikke følge en bestemt rækkefølge.
Det kan hjælpe at have et par muligheder klar på forhånd. Skriv dem et sted, du let kan finde, og sørg gerne for at have ingredienserne hjemme.
Din liste kan fx være: rester, en færdigret fra fryseren, rugbrødsmadder eller takeaway. Vælg det, der passer til din appetit og dit overskud.
Sådan hjælper Madmakker med det
Madmakker er en gratis Android-app, der foreslår ugens måltider og samler indkøbslisten. Den kan også planlægge dage med rester og minde dig om måltider og optøning.
Du kan sortere indkøbslisten efter din butik, flytte en ret til en anden dag eller få et nyt forslag. Listen følger med, når du ændrer planen.
Med »Orker ikke« kan du vælge en nem ret, færdigmad eller din egen løsning. Appens point og præstationer, herunder dage i træk med madlavning, er valgfrie og kan slås fra.
Appen kan hentes gratis, kræver ingen konto og fungerer uden internet.
Hent Madmakker på Google Play Gratis · Til Android 7.0 og nyere
Madmakker er et praktisk værktøj til madplanlægning. Appen er ikke behandling og erstatter ikke sundhedsfaglig rådgivning.
Videre læsning
Her kan du læse mere hos ADHD-foreningen:
- ADHD-foreningens mestringsbank om madplaner
- ADHD-foreningen: rådgivning, netværk og lokalafdelinger
Skrevet 28. august 2026, senest gennemgået 23. september 2026. Siden er skrevet af Nixio, som også har lavet appen. Nixio er ikke sundhedsfaglig, og teksten er praktiske erfaringer og ikke rådgivning.