Madplan med ADHD: sådan holder den længere end halvanden uge

De fleste madplaner falder ikke, fordi man mangler opskrifter. De falder, fordi de kræver flere beslutninger, end der er overskud til om onsdagen. Her er, hvad der faktisk plejer at hjælpe — og hvordan man skruer sin uge sammen, så en dårlig dag ikke vælter det hele.

Hvorfor er det så svært at planlægge mad, når man har ADHD?

Fordi madplanlægning ser ud som én opgave og i virkeligheden er tredive små. Hvad skal vi have? Har vi det hjemme? Hvornår handler jeg? Nåede jeg at tage kødet op? Hver enkelt er lille — og det er lige præcis den slags, der koster mest, når arbejdshukommelsen er kort og igangsætningen er tung.

Oveni ligger tre ting, de fleste med ADHD kender:

Beslutningstræthed. Klokken 17.30 er der ikke mere at give af. Selv et let valg mellem to retter kan være ét for meget, og så bliver det takeaway.
Tidsblindhed. »Jeg laver det senere« og »der er stadig tid« er svære at mærke forskel på, indtil klokken er, hvad den er.
Svingende overskud. Planen bliver lagt på en god dag, af en person med energi — og skal udføres på en tilfældig dag af en person, der måske ikke har.

Derfor holder en plan sjældent, hvis den er skrevet til dit bedste jeg. Den skal skrives til dit trætteste.

Ni greb, der plejer at virke

1. Planlæg for den dårlige dag, ikke den gode

Læg mindst to dage om ugen ind, hvor maden tager under et kvarter og ikke kræver andet end en pande. Ikke som en nødløsning, men som en del af planen. En uge, der kun kan lykkes, hvis alle syv dage går godt, er en uge, der ikke lykkes.

2. Hav et lille fast repertoire

Ti-femten retter, du kan lave uden at læse. Det lyder kedeligt, og det er det næsten aldrig i praksis — det, der er kedeligt, er at spise havregryn til aftensmad for tredje gang, fordi der ikke var truffet et valg. Skriv listen ned et sted, du kan se den, når hjernen er tom. Man kan ikke huske sine nemme retter, netop når man har allermest brug for dem.

3. Handl én gang, ikke fire

Hver tur i butikken er en ny igangsætning — og et nyt sted, hvor der ryger tre ting i kurven, som ikke stod på listen. Én stor tur om ugen er billigere, hurtigere og kræver kun ét overskud i stedet for fire.

4. Lad listen følge din rute gennem butikken

En indkøbsliste i den rækkefølge, retterne stod i, sender dig frem og tilbage gennem butikken. En liste sorteret som butikken er sat op — frugt og grønt, kød, køl, tørvarer, frost — bliver en rute i stedet for en jagt, og du kan se på et sekund, om der mangler noget i den afdeling, du står i.

5. Lav dobbelt, og planlæg resterne som en ret

To dages mad for én dags igangsætning. Skriv »rester« ind i planen som en rigtig dag, ikke som noget, der forhåbentlig lykkes af sig selv — så kan du regne med den, og så skal du ikke købe ind til den.

6. Flyt beslutningen væk fra klokken 17.30

Den beslutning, du tager om søndagen, koster en brøkdel af den, du tager, når du er sulten og træt. Det er hele idéen med en madplan: ikke at gøre dig disciplineret, men at flytte valget hen, hvor det er billigt.

7. Sæt en påmindelse om morgenen, hvis noget skal tøs op

Frost er den mest almindelige grund til, at en plan bryder sammen. En besked klokken otte om, at der skal noget op af fryseren, redder flere aftener end nogen opskrift.

8. Gør »jeg orker det ikke« til et lovligt valg

Færdigmad, en pizza eller æg på ristet brød er også aftensmad. Planen skal have en udgang, der ikke føles som at have tabt — ellers bliver et enkelt dårligt døgn til, at hele planen lægges væk, og så er man tilbage ved køleskabet klokken 17.30.

9. Byg ikke et system, du skal vedligeholde

Regneark, tavler og farvekoder er sjove den første søndag. Det, der afgør, om en plan holder i uge fem, er, hvor lidt den kræver af dig, når du er ligeglad. Vælg det kedeligste, der virker.

Hvad gør man, når man slet ikke orker at lave mad?

Man sænker barren, med vilje og på forhånd. Rækkefølgen, der plejer at virke, er: er der rester? Er der noget i fryseren, der bare skal varmes? Er der en ret på femten minutter, jeg kan lave uden at læse? Og ellers: køb noget færdigt, spis, og lad være med at bruge resten af aftenen på at have dårlig samvittighed over det.

Det, der gør ondt i længden, er ikke pizzaen. Det er at holde op med at planlægge, fordi pizzaen føltes som et nederlag.

Sådan hjælper Madmakker med det

Madmakker er en gratis Android-app, der er skrevet efter præcis de ni greb ovenfor. Den lægger ugens frokost og aftensmad for dig, tænker rester ind, samler indkøbslisten fra retterne og lader dig sortere kategorierne, så listen følger din butik.

Der er en knap, der hedder »Orker ikke«. Den giver ét forslag — ikke en liste — og et af valgene er at købe noget færdigt. Appen skælder ikke ud, tæller ikke dage i træk og har ikke en streak, du kan miste.

Den kan hentes gratis, kræver ingen konto, og virker uden internet.

Hent Madmakker på Google Play Gratis · Android 7.0 og nyere

Og hvad den ikke kan: Madmakker er ikke behandling, og den erstatter ikke en snak med din læge, en diætist eller ADHD-foreningen. Den kan én ting — tage beslutningerne om ugens mad ud af dine hænder — og det er også det eneste, den lover.

Videre læsning

Dansk materiale om mad og ADHD, skrevet af nogen med mere forstand på den del end os:

ADHD-foreningens mestringsbank om madplaner
ADHD-foreningen — rådgivning, netværk og lokalafdelinger

Siden her er skrevet af Nixio, som også har lavet appen. Vi er ikke sundhedsfaglige, og teksten er praktiske erfaringer — ikke rådgivning.