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Madmakker

Essensplan mit ADHS: so hält er länger als anderthalb Wochen

Die meisten Essenspläne scheitern nicht an fehlenden Rezepten. Sie scheitern daran, dass sie mehr Entscheidungen verlangen, als am Mittwoch Kraft da ist. Hier steht, was tatsächlich hilft, und wie man eine Woche so baut, dass ein schlechter Tag nicht alles umwirft.

Warum ist Essensplanung mit ADHS so schwer?

Weil Essensplanung wie eine Aufgabe aussieht und in Wirklichkeit dreißig kleine Entscheidungen sind — und Entscheidungen sind mit ADHS genau das, was am teuersten ist. Dazu kommen Zeitblindheit und schwankende Kraft: Der Plan wird von deinem besten Ich gelegt und muss von deinem müdesten ausgeführt werden.

Denk daran, was in „mach einen Essensplan“ steckt: Was gibt es? Haben wir das da? Wann kaufe ich ein? Habe ich das Fleisch herausgenommen? Jede einzelne Entscheidung ist klein, und genau diese Art kostet am meisten, wenn das Arbeitsgedächtnis kurz und das Anfangen schwer ist.

Dazu kommen drei Dinge, die die meisten mit ADHS kennen:

  • Entscheidungsmüdigkeit. Um halb sechs ist nichts mehr da. Selbst eine leichte Wahl zwischen zwei Gerichten kann eine zu viel sein, und dann wird bestellt.
  • Zeitblindheit. „Ich mache das später“ und „es ist noch Zeit“ lassen sich schwer unterscheiden, bis die Uhr sagt, wie spät es ist.
  • Schwankende Kraft. Der Plan wird an einem guten Tag von einer Person mit Energie gelegt und muss an einem beliebigen Tag von einer Person ausgeführt werden, die vielleicht keine hat.

Deshalb hält ein Plan selten, wenn er für dein bestes Ich geschrieben ist. Er muss für dein müdestes geschrieben sein.

Neun Griffe, die meist funktionieren

Plane für den schlechten Tag, halte ein kleines festes Repertoire, kauf einmal die Woche ein, lass die Liste der Ladenreihenfolge folgen, koch die doppelte Menge, verleg die Entscheidung weg von halb sechs, stell eine Erinnerung ans Auftauen, mach „ich kann nicht“ zu einer erlaubten Wahl, und bau kein System, das du pflegen musst.

1. Plane für den schlechten Tag, nicht für den guten

Nimm mindestens zwei Tage pro Woche in den Plan, an denen das Essen unter einer Viertelstunde dauert und nichts als eine Pfanne braucht. Nicht als Notlösung, sondern als Teil des Plans. Eine Woche, die nur gelingt, wenn alle sieben Tage gut laufen, ist eine Woche, die nicht gelingt.

2. Halte ein kleines festes Repertoire

Zehn bis fünfzehn Gerichte, die du ohne Lesen kochen kannst. Das klingt langweilig und ist es in der Praxis fast nie. Langweilig ist, zum dritten Mal Haferbrei zum Abendessen zu essen, weil keine Entscheidung getroffen wurde. Schreib die Liste dorthin, wo du sie siehst, wenn der Kopf leer ist. Man erinnert sich an seine einfachen Gerichte gerade dann nicht, wenn man sie am dringendsten braucht.

3. Kauf einmal ein, nicht viermal

Jeder Gang in den Laden ist ein neues Anfangen und ein neuer Ort, an dem drei Dinge im Korb landen, die nicht auf der Liste standen. Ein großer Einkauf pro Woche ist günstiger und schneller und verlangt einmal Kraft statt viermal.

4. Lass die Liste deinem Weg durch den Laden folgen

Eine Einkaufsliste in der Reihenfolge, in der die Gerichte kamen, schickt dich durch den ganzen Laden hin und her. Eine Liste, sortiert wie der Laden aufgebaut ist — Obst und Gemüse, Fleisch, Kühlung, Trockenwaren, Tiefkühl — wird zu einer Route statt zu einer Jagd, und du siehst in einer Sekunde, ob in dem Gang, in dem du stehst, etwas fehlt.

5. Koch doppelt und plane die Reste als Gericht

Zwei Tage Essen für ein Anfangen. Schreib „Reste“ als richtigen Tag in den Plan, statt als etwas, das hoffentlich von selbst klappt. Dann kannst du damit rechnen, und dann musst du dafür nicht einkaufen.

6. Verleg die Entscheidung weg von halb sechs

Die Entscheidung, die du am Sonntag triffst, kostet einen Bruchteil der, die du triffst, wenn du hungrig und müde bist. Das ist der ganze Sinn eines Essensplans. Er soll dich nicht diszipliniert machen, sondern die Wahl dorthin verlegen, wo sie billig ist.

7. Stell eine Erinnerung am Morgen, wenn etwas auftauen muss

Das Gefrierfach ist der häufigste Grund, warum ein Plan zusammenbricht. Eine Nachricht um acht Uhr, dass etwas herausmuss, rettet mehr Abende als jedes Rezept.

8. Mach „ich kann nicht“ zu einer erlaubten Wahl

Fertiggerichte, eine Pizza oder Eier auf Toast sind auch Abendessen. Der Plan braucht einen Ausgang, der sich nicht wie eine Niederlage anfühlt. Sonst wird aus einem einzigen schlechten Tag, dass der ganze Plan weggelegt wird — und dann steht man um halb sechs wieder vor dem Kühlschrank.

9. Bau kein System, das du pflegen musst

Tabellen, Tafeln und Farbcodes machen am ersten Sonntag Spaß. Ob ein Plan in Woche fünf noch hält, entscheidet sich daran, wie wenig er von dir verlangt, wenn es dir egal ist. Nimm das Langweiligste, das funktioniert.

Was macht man, wenn man überhaupt keine Kraft zum Kochen hat?

Man senkt die Latte vorher und in einer festen Reihenfolge: erst Reste, dann etwas aus dem Gefrierfach, das nur warm gemacht werden muss, dann ein Gericht in einer Viertelstunde ohne Rezept, und sonst gekauftes Essen. Was auf Dauer wehtut, ist nicht die Pizza. Es ist, mit dem Planen aufzuhören, weil sich die Pizza wie eine Niederlage angefühlt hat.

Der Punkt ist, dass die Reihenfolge feststehen muss, bevor du darin stehst. Eine Entscheidung darüber, was man an einem schlechten Tag tut, lässt sich an einem schlechten Tag nicht treffen. Genau deshalb endet „mir fällt schon was ein“ dreimal die Woche beim Lieferdienst.

Schreib deine eigene Notreihenfolge also auf, solange du Kraft hast, und häng sie an den Kühlschrank: Reste → Gefrierfach → ein Gericht in einer Viertelstunde → gekauftes Essen. Vier Zeilen, und sie müssen von jemandem lesbar sein, der für heute fertig ist.

Wie Madmakker dabei hilft

Madmakker ist eine kostenlose Android-App, die die neun Griffe automatisch macht: Sie legt die Woche, baut Reste ein, stellt die Einkaufsliste in der Reihenfolge deines Ladens zusammen, erinnert ans Auftauen und hat eine Schaltfläche „keine Kraft dafür“, bei der eine der Möglichkeiten ist, etwas Fertiges zu kaufen. 212 Rezepte, kein Konto, keine Werbung. Die App selbst ist auf Dänisch; eine englische Fassung ist geplant.

Die neun Griffe wurden der App nicht nachträglich angeklebt. Sie sind der Grund, warum sie so aussieht, wie sie aussieht. Reste werden als richtige Tage in den Plan eingebaut, die Liste wird nach der Reihenfolge deines Ladens sortiert, und das Gericht des Tages lässt sich mit einem Tippen gegen die einfachste Fassung tauschen, wenn die Kraft fehlt.

Es gibt eine Schaltfläche namens „Orker ikke“, dänisch für „keine Kraft dafür“. Sie gibt einen einzigen Vorschlag statt einer Liste, und eine der Möglichkeiten ist, etwas Fertiges zu kaufen. Die App schimpft nicht, zählt keine Tage am Stück und hat keine Serie, die du verlieren kannst.

Die App ist kostenlos, braucht kein Konto und funktioniert ohne Internet.

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Und was sie nicht kann: Madmakker ist keine Behandlung und ersetzt kein Gespräch mit deiner Ärztin, einer Ernährungsberatung oder einem ADHS-Verband. Die App kann eine Sache, nämlich die Entscheidungen über das Essen der Woche aus deinen Händen zu nehmen, und mehr verspricht sie auch nicht.

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Dänisches Material zu Essen und ADHS, geschrieben von Menschen mit mehr fachlichem Hintergrund. Beides auf Dänisch:

Geschrieben am 3. September 2026. Diese Seite stammt von Nixio, von dem auch die App ist. Nixio hat keine gesundheitsfachliche Ausbildung, und der Text ist praktische Erfahrung, keine Beratung.